Uzdrawiająca moc uważności w przeciwdziałaniu depresji
Mindfulness pomocne przy depresji
Mindfulness w bardzo szybkim tempie zyskuje popularność, w ostatnim czasie również w Polsce. Nic dziwnego, nowiem ta metoda ma niezwykłą skuteczność, którą wykazują liczne badania, również te w obszarze przeciwdziałania depresji czy redukcji negatywnych emocji i stresu.
Mindfulness oznacza bycie „w pełni umysłu”, definiując uważność jako pełną świadomość osiąganą w następstwie celowego i nieosądzającego skierowania uwagi na chwilę bieżącą. W efekcie możliwe staje się widzenie rzeczy dokładnie takimi, jakie są i tylko takimi. Taka na pozór niewielka zmiana sposobu percepcji niesie za sobą ogromny potencjał dając możliwość zatrzymania się i skierowania uwagi do wewnątrz i dostrzeżenia tego, co w nas prawdziwe. A uważne dostrzeganie własnych myśli, przekonań i emocji, takimi jakimi są, otwiera nową przestrzeń do zmiany.
Przytomna obecność
Zdawanie sobie sprawy z tego, co robimy, w momencie w którym to robimy pozwala na dokonywanie w pełni świadomych wyborów naszego toku myślenia i działania. Nasze umysły choć mogą pracować w kilku różnych trybach myślenia, często pozostają niejako na automatycznym pilocie. Rutynowe sposoby interpretowania i reagowania, uruchamiają nawykowe zachowania, znane i typowe dla nas emocje, a w konsekwencji rozpamiętywanie, negatywne myślenie, stres czy depresję, które co należy podkreślić, w mniejszym stopniu związane są z tym co aktualne, a w większym z tym co przez nas negatywnie przewidywane lub negatywnie wspominane. Innymi słowy, działając, myśląc i odczuwając w trybie automatycznego pilota nie dostrzegamy już rzeczy takimi jakimi są, lecz takimi jakimi schematycznie zwykliśmy je postrzegać.
Kiedy natomiast jesteśmy uważnie świadomi tego, co robimy i co odczuwamy, wprowadzamy nowy sposób postrzegania i przestawiamy nasz umysł w inny tryb, w którym znacznie mniej prawdopodobne jest utknięcie w schemacie negatywnego czy nawet obsesyjnego myślenia.
Taki transformujący i zapobiegawczy wpływ świadomej uważności dostrzegł dr Jon Kabat-Zinn tworząc w oparciu o praktykę mindfulness program medyczny i psycho-edukacyjny dla osób cierpiących na chroniczny ból fizyczny i zaburzenia emocjonalne. Ogromna skuteczność technik redukcji stresu opartych na uważności spowodowała wypracowanie terapii opartej na uważności i skoncentrowanej na zapobieganiu nawrotom depresji.
Utrzymywanie się i pogłębianie depresji jest często zasilane strumieniami negatywnych myśli nieustająco przepływających w umyśle (takich jak „moje życie to dramat”, „nie dam rady już dalej”, „co jest ze mną nie tak?” itp.). Przekierowanie uwagi z tych nawracających strumieni myślowych, na uważne uświadamianie i doświadczanie tego co robimy i co odczuwamy dokładnie w chwili kiedy to robimy i odczuwamy, osłabia i ostatecznie odłącza to co w naszym umyśle utrzymuje nas w depresji.
Myśli to nasze nawyki
W praktyce mindfulness zwracamy uwagę na nasze doświadczenie, ale nie zatapiamy się w nim. Oznacza to, że z czasem jesteśmy w stanie rozwijać inny stosunek do trudnych doświadczeń. Ostatecznie możemy dostrzegać negatywne depresyjne myśli dokładnie takimi jak są i czym są – jedynie nawykami myślenia, przychodzącymi i odchodzącymi. Możemy tym samym zobaczyć czym takie depresyjne myśli nie są, nie są „prawdą” o tym kim jesteśmy albo jaka nas czeka przyszłość., a zatem nie mają już takiej mocy utrzymywania nas w stresie czy depresji jak w chwili kiedy wydawały nam się niepodważalne i jedyne. Myśl jest tylko myślą, może trwać lub przemijać, może być zastępowana przez inną myśl.
Bycie tu i teraz jako codzienna praktyka
Praktykowanie mindfulness nie jest zatem samo w sobie trudne ani w sytuacji zapobiegania stresowi czy depresji ani jej terapii. Możemy być uważni w każdej chwili świadomie zmieniając sposób postrzegania i myślenia, tu i teraz. To co może stanowić wyzwanie, to pamiętanie o tym aby być uważnym, w życiu, na co dzień, w każdej jednej chwili. Jeśli bowiem mówimy o skuteczności i efektach, to mindfulness nie jest i nie może być jednorazową praktyką, ale raczej ciągłym pogłębianym praktykowaniem.
Chcemy się nauczyć tej praktyki, by sięgać po nią tak samo jak codziennie sięgamy po kawę, herbatę, czy wykonujemy inne rutynowe czynności, które nie są umieszczone na liście „pilne”, ani „muszę”, tylko po prostu są stałym elementem naszej codzienności.
Lej wyczerpania
Praktyka medytacji jest jak mentalne SPA – pozwala na przewietrzenie umysłu, na wyjście z kołowrotka własnych przekonań, które często sprawiają, że sami staczamy się w dół. Rezygnując z siebie, rezygnując z własnego zdrowia, siły, kondycji i dobrostanu wpadamy w lej, w którym im niżej, tym więcej własnych ograniczeń i depresyjnego postrzegania.
Kółko na górze przedstawia, jak rzeczy się mają, kiedy w życiu panuje pełnia i równowaga. Jednak gdy zaczynamy mieć coraz więcej zajęć, wielu z nas przejawia skłonność do rezygnacji z różnych rzeczy w celu skupienia się na tym, co wydaje się ważne. Kółko zawęża się – jak nasze życie. Jeśli stres nadal się utrzymuje, rezygnujemy z jeszcze większej liczby rzeczy, i jeszcze większej, i jeszcze… Kółka nadal się zawężają.
Zauważ, że bardzo często pierwsze, z czego rezygnujesz, to rzeczy, które karmią cię najbardziej, ale wydają się „opcjonalne”. W rezultacie zostaje ci coraz mniej rzeczy poza pracą lub innymi stresorami, często uszczuplającymi twoje zasoby. Pozostajesz bez czegokolwiek, co mogłoby uzupełnić zasoby lub cię nakarmić. Skutkiem jest wyczerpanie.
Prof. Åsberg sugeruje, że najszybciej podążają w dół leja osoby najbardziej sumienne. Ich poziom pewności siebie jest blisko związany z wynikami w pracy. Ci ludzie są często postrzegani jako najlepsi, nieleniwi pracownicy.
Lej tworzy się, gdy zawężasz koło swojego życia, aby skupiać się na rozwiązaniu najpilniejszych problemów. Lecąc w dół, stopniowo rezygnujesz z coraz większej liczby rzeczy, które lubisz (zaczynasz je postrzegać jako opcjonalne), aby zrobić miejsce na te „ważniejsze”, np. na pracę. Kiedy osuwasz się jeszcze bardziej w dół, rezygnujesz z jeszcze większej liczby rzeczy, które cię karmią, przez co robisz się jeszcze bardziej wyczerpany, niezdecydowany i nieszczęśliwy. W rezultacie lej wypluwa cię swoim dolnym otworem – wtedy już jesteś swoim cieniem.
Niezwykle łatwo dać się wciągnąć lejowi wyczerpania. Jeśli jesteś przepracowany lub z jakiegoś innego powodu masz zbyt dużo na głowie, to zupełnie naturalne, że robisz miejsce poprzez „tymczasowe upraszczanie” swojego życia. Oznacza to rezygnację z hobby lub części życia towarzyskiego w celu skupienia się na pracy.
„Mindfulness. Trening uważności” Mark’a Williams’a i Dany’ego Penman’a.
Jak zacząć praktykować mindfulness?
Medytacją mindfulness może być każda codzienna czynność, jeśli robimy ją uważnie. W tym sensie nie ma przeszkód by być uważnym od zaraz. Nie jest jednak łatwo wypracować pełen mięsień uważności, który będzie dla nas dostępny w każdej chwili, również tej, gdy zazwyczaj tracimy kontrolę nad swoimi emocjami. W tym przypadku niezbędny jest regularny, systematyczny i konsekwentny trening – podobny jak przy pracy z każdym innym mięśniem.
Tak więc, by rozwinąć uważność w swoim życiu:
1) Praktykuj codziennie wybraną formę medytacji mindfulness – na początku niech to będzie 10 minut bez przerwy, potem 20, a najlepiej 30-45 minut. Jeśli „nie masz czasu” albo masz „zły dzień” znajdź trzy minuty albo chociaż jedną.. a kiedy usiądziesz, niech to będzie minuta skupionego nic nierobienia, uważności oddechu.
2) Gdy budzisz się rano, skieruj swoją uwagę na oddech, zanim wstaniesz z łóżka. Skup się na kilku oddechach. Podobnie w losowych momentach w ciągu dnia.
3) Łap chwile uważności w ciągu dnia. Zatrzymaj się i przez minutę obserwuj świadomie jak się ma Twoje ciało, jakie masz emocje, doznania czy stan w umyśle. Po prostu bądź świadomy/a.
4) Wykorzystuj oddech w trudnych sytuacjach. Kiedy przychodzi stres zacznij oddychać przez 3 minuty zanim zrobisz cokolwiek innego, zanim podejmiesz decyzję alb zanim coś powiesz. Zauważ co to zmieni.
5) Znajdź czas na uważny posiłek każdego dnia, nawet jeśli to ma być jedynie wypicie herbaty – niech będzie praktyką uważności. Zanim zjesz przyglądaj się jedzeniu, powąchaj je, posmakuj, przeżuj, przełknij uważnie. Uświadom sobie jak powstało, skąd pochodzi. Co daje Twojemu organizmowi.
6) Zauważaj jak czuje się Twoje ciało w ciągu dnia. Czy jest spięte? Jaka masz postawę? Jeżeli to możliwe wyprostuj i przeciągnij się lub wykonaj jakieś ćwiczenie.
7) Skieruj swoją uwagę na codzienne czynności jak mycie zębów, zmywanie, czesanie włosów, zakładanie butów czy inne. Pozwól swojej uwadze codziennie się uaktywniać.
8) Zanim pójdziesz spać wygospodaruj chwilę czasu i skoncentruj się na swoim oddechu. Odetchnij uważnie kilka razy.
9) i pamiętaj… Myśli to tylko myśli, nie fakty.
Uczestnicy programów MBSR w Stress-Reduction Clinic pytani o najważniejsze rezultaty swojego udziału w programie wymieniają najczęściej dwie rzeczy: „oddychanie” i „świadomość, że różnię się od moich myśli”.
A jeśli chcesz więcej, pełniej..
Poznaj mindfulness w pełnej wersji poprzez pogłębioną praktykę na 8-tygodniowym kursie MBSR.
