O czym jest „Dzień Ciszy” w kursie MBSR?

By sylwia on

Dzień Ciszy w Programie MBSR

Dzień Ciszy – serce programu MBSR.  Integracja praktyk, uważna konfrontacja z własnym umysłem.  Doświadczenie, które pozwala przekroczyć mentalne ramy i przenieść uważność na głębszy poziom. 

Kontekst Dnia Ciszy w Programie MBSR

Program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) został stworzony pod koniec lat 70. XX wieku przez Jona Kabata-Zinna, profesora medycyny na Uniwersytecie Massachusetts. Kabat-Zinn, inspirowany praktykami buddyjskiej medytacji, jogą oraz współczesną psychologią, zaprojektował świecki, naukowo ugruntowany program, który mógłby wspierać pacjentów kliniki redukcji stresu i bólu przewlekłego. Była to pierwsza próba przeniesienia praktyk medytacyjnych z kontekstu duchowego do przestrzeni medycyny i nauki w sposób neutralny, dostępny dla wszystkich, niezależnie od światopoglądu. MBSR szybko zyskał popularność, a liczne badania potwierdziły jego skuteczność w redukcji stresu, poprawie regulacji emocjonalnej i jakości życia.

Program trwa osiem tygodni i opiera się na regularnych spotkaniach grupowych oraz codziennej praktyce własnej uczestników. Główne elementy MBSR to skanowanie ciała (body scan), praktyki uważnego ruchu (inspirowane jogą), medytacja siedząca, w której ćwiczy się różne aspekty uwagi – m.in. koncentrację na oddechu, obserwację myśli i emocji, rozwijanie świadomości ciała i dźwięków. Te praktyki formalne uzupełnia praktyka nieformalna, czyli przenoszenie uważności do codziennych czynności, takich jak jedzenie, rozmowa czy chodzenie.

Integralną częścią całego procesu jest również Dzień Ciszy – specjalnie zaplanowany, całodniowy blok praktyk odbywający się zazwyczaj w drugiej połowie kursu. Ten dzień, pozbawiony werbalnej komunikacji i codziennych rozproszeń, staje się katalizatorem integracji doświadczeń z poprzednich tygodni. Uczestnicy mają okazję pogłębić praktykę, wejść w ciszę nie tylko zewnętrzną, ale przede wszystkim wewnętrzną – spotkać się ze sobą bez ucieczki w rozmowę czy aktywność. Dzień Ciszy pełni rolę pomostu między wyuczonymi technikami a ich głębszym, transformującym doświadczeniem, które może stać się trwałym zasobem na dalszej ścieżce uważności.

Teoretyczne podstawy ciszy i milczenia

W praktykach uważności w programie Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR) cisza nie jest jedynie „brakiem dźwięku”, lecz świadomym warunkiem tworzącym przestrzeń dla pogłębionej obserwacji. Z neurologicznego punktu widzenia takie warunki mają konkretne efekty: badania pokazują, że nagłe ograniczenie zewnętrznych bodźców dźwiękowych wpływa na aktywność sieci neuronowych oraz procesy neuroplastyczne.

Ponadto, przegląd systematyczny badań dotyczących ciszy i układu autonomicznego wykazał, że tzw. „wewnętrzna cisza” – doświadczenie obniżonej stymulacji zewnętrznej i zwiększonej orientacji wewnętrznej – aktywuje przewód brzuszny (ventral vagus), co wspiera zaangażowanie społeczne i jednocześnie redukuje aktywność sympatyczną (czyli reakcje „walcz lub uciekaj”). Co więcej, analiza czynności mózgu podczas słuchania ciszy pokazuje, że nawet „nieoczekiwane” czyste warunki słuchowe (brak dźwięku) aktywują określone obszary kory słuchowej i sieci związane z uwagą – czyli mózg reaguje na ciszę jako aktywne zdarzenie, a nie tylko jako brak bodźca.

W warunkach ciszy mózg może przejść w stan, w którym energia uwagi kierowana jest do wnętrza — a to sprzyja metapoznaniu, czyli obserwacji myśli jako myśli, emocji jako przejściowych stanów, co jest jednym z kluczowych efektów, które wspieramy w MBSR.

Cisza działa także w czasie – jej efekt zmienia się wraz z długością trwania praktyki. Po minucie dominuje szum myśli i pierwsza reakcja orientacyjna mózgu. Po trzech minutach oddech i serce zwalniają, a uwaga zaczyna wyłapywać potok narracji umysłowej. Po pięciu minutach pojawia się spowolnienie fal mózgowych i pierwsze poczucie głębszego spokoju. Po dziesięciu minutach aktywuje się kora przedczołowa, wspierając regulację emocji, a uczestnik może zacząć doświadczać przestrzeni między bodźcem a reakcją. Po trzydziestu minutach fale mózgowe alfa i theta dominują, pojawia się większa integracja emocjonalna i pamięciowa. Po godzinie cisza działa jak soczewka – uwypuklając schematy myślenia i emocje, a po dwóch-trzech godzinach staje się przestrzenią wglądów: doświadczenia nietrwałości, zmiany w relacji do myśli, odkrycia ciszy jako wewnętrznej jakości.

Jak ciało i umysł reagują na ciszę w czasie medytacji?

Po 1 minucie

  • Mózg nadal pozostaje w stanie pobudzenia – obecny jest szum poznawczy, czyli szybki przepływ myśli (tzw. mind-wandering).
  • Ciało zaczyna rejestrować brak bodźców zewnętrznych: aktywuje się orientacyjna reakcja mózgu („co się dzieje, że nic się nie dzieje?”).
  • Możliwe uczucie niepokoju lub nudy – to pierwsza konfrontacja z ciszą.

Po 3 minutach

  • Oddech i rytm serca zaczynają się stopniowo uspokajać (efekt aktywacji przywspółczulnej gałęzi nerwu błędnego).
  • Sieć domyślna mózgu (default mode network) staje się bardziej widoczna – umysł zaczyna produkować narracje, wspomnienia, planowanie.
  • Uczestnik zauważa, że myśli „płyną” – to moment, w którym praktyka uważności uczy rozpoznawania myśli jako treści, a nie faktów.

Po 5 minutach

  • Fale mózgowe mogą zacząć przesuwać się w stronę wolniejszych rytmów alfa, charakterystycznych dla relaksacji i skupienia uwagi.
  • W ciele pojawia się pierwsze realne poczucie spowolnienia.
  • Zaczyna wyraźniej działać układ parasympatyczny – napięcie mięśniowe lekko się obniża, oddech się pogłębia.

Po 10–11 minutach

  • Pojawia się możliwość głębszego osadzenia się w doświadczeniu – mniej automatycznych myśli, a więcej kontaktu z ciałem i oddechem.
  • Badania (Tang, Hölzel, Davidson) pokazują, że po około 10 minutach regularnej praktyki uwagi na oddechu można zauważyć zmiany w aktywności kory przedczołowej – obszaru odpowiadającego za regulację emocji i kontrolę poznawczą.
  • Uczestnik może doświadczać wglądów: zauważa, że pojawia się przestrzeń między bodźcem (np. dźwiękiem, emocją) a reakcją.

Po 20–30 minutach

  • Pogłębia się synchronizacja fal mózgowych alfa i theta, związanych z koncentracją, pamięcią roboczą i integracją emocji.
  • Z badań wynika, że regularne sesje 20–30 minut dziennie prowadzą do zmian strukturalnych (grubsza kora w obszarach związanych z uwagą i empatią – Hölzel i in., 2011).
  • Na poziomie subiektywnym pojawia się uczucie „rozluźnienia narracji”: myśli są obecne, ale tracą swoją dominację.
  • Ciało wchodzi w głębszy stan regeneracji – spada tętno, stabilizuje się HRV (zmienność rytmu serca).
  • Uczestnik zaczyna doświadczać ciszy nie tylko jako braku dźwięku, ale jako jakości wewnętrznej przestrzeni.

Cisza w dłuższym wymiarze czasu

Po 1 godzinie

  • Umysł przechodzi przez kolejne „fale” – okresy rozproszenia i okresy względnej klarowności.
  • Typowe jest doświadczenie frustracji („nic się nie dzieje”, „ile to jeszcze potrwa”) albo przeciwnie – poczucie pierwszej lekkości i przepływu.
  • Na poziomie neurobiologicznym wydłużone skupienie na jednym punkcie (np. oddechu) sprzyja aktywacji kory przedczołowej i wyciszeniu ciała migdałowatego (regionu odpowiedzialnego za lęk i reakcje stresowe).
  • Pojawiają się pierwsze głębsze wglądy: uczestnik może zauważyć, jak silne są automatyczne narracje („ciągle planuję”, „ciągle oceniam”) i że nie musi się im poddawać.

Po 2 godzinach

  • Utrzymanie milczenia zaczyna działać jak soczewka: to, co w codzienności jest rozproszone, teraz wychodzi na powierzchnię. Pojawiają się dawno stłumione emocje, wspomnienia, napięcia cielesne.
  • Na tym etapie wielu uczestników doświadcza, że cisza konfrontuje – nie można uciec w telefon, rozmowę, zadanie do wykonania. Ta konfrontacja, choć bywa trudna, jest źródłem głębokiej transformacji.
  • Wglądy obejmują często zrozumienie powtarzalności myśli i schematów reagowania: „Zauważyłam, że zawsze gdy pojawia się ból, od razu chcę go odsunąć”, „Zrozumiałem, że nuda to też emocja, którą mogę obserwować”.
  • Na poziomie fizjologicznym pojawia się tzw. efekt adaptacji: układ nerwowy zaczyna przyjmować stan spoczynku jako „nową normę”, co wiąże się ze wzrostem koherencji serca i oddechu.

Po 3 godzinach

  • Cisza przestaje być postrzegana jako „brak” i zaczyna być doświadczana jako przestrzeń – coś pełnego, a nie pustego.
  • Pojawia się poczucie rozluźnienia granicy między „ja” a otoczeniem – dźwięki, oddech, obecność innych w sali stają się częścią większego pola świadomości.
  • Typowym wglądem na tym etapie jest odkrycie nietrwałości: każda myśl, emocja, napięcie pojawia się i odchodzi, a świadomość pozostaje. To rodzi doświadczenie ulgi i głębszej akceptacji siebie.
  • Badania (m.in. Judson Brewer, Richard Davidson) pokazują, że przy wydłużonej praktyce obserwuje się spadek aktywności w tzw. sieci narracyjnej (default mode network) i wzrost w sieci związanej z obecnością i uważnością – co neurobiologicznie odpowiada momentom „przebłysków wglądu”.
  • Uczestnik zaczyna doświadczać ciszy jako jakości, którą można zabrać do codzienności – jako wewnętrznej kotwicy dostępnej niezależnie od zewnętrznego hałasu.

(źródło: Sylwia Roma – badania własne)

Doświadczenie praktyk w Dniu Ciszy

Choć perspektywa spędzenia całego dnia w milczeniu może wydawać się na początku trudna, w rzeczywistości struktura tego czasu jest tak zaplanowana, by wspierać uczestnika i ułatwiać mu wejście w praktykę. Dzień Ciszy nie polega na wielogodzinnym siedzeniu w bezruchu – jego rytm jest zróżnicowany, a kolejne sesje zapraszają do różnych form kontaktu ze sobą.

W planie dnia znajdują się praktyki formalne, takie jak medytacja siedząca, skanowanie ciała czy joga uważności, które pozwalają kolejno doświadczać: obserwacji oddechu, świadomości ciała i uważnego ruchu. Obok nich pojawiają się również praktyki nieformalne – uważne jedzenie, picie herbaty czy chodzenie w ciszy – które przenoszą uwagę na codzienne czynności. Ważnym elementem bywa także praktyka compassion (współczucia i życzliwości), pozwalająca zmiękczyć doświadczenie ciszy i nadać mu ciepły, opiekuńczy wymiar.

Ten dzień, choć z zewnątrz wygląda bardzo prosto, bywa w swojej dynamice niezwykle kreatywny i zaskakujący. Dzięki różnorodności form uczestnik może doświadczyć siebie w wielu kontekstach – w spoczynku i w ruchu, w skupieniu i w otwarciu na otoczenie, w kontakcie z własnym ciałem i zmysłami, ale też z emocjami czy trudniejszymi treściami psychicznymi. Nawet tak proste doświadczenia jak spacer w ciszy czy uważne jedzenie posiłku okazują się dla wielu osób intensywnym źródłem wglądu – ujawniają nieuświadamiane automatyzmy, nawyki i tendencje, a jednocześnie pokazują, jak pełne i bogate może być każde doświadczenie, jeśli wprowadzić do niego element uważności.

Dzień Ciszy to zatem nie tyle monotonna cisza, ile bogaty pejzaż praktyk i momentów, które razem tworzą mozaikę doświadczeń – od subtelnych odczuć ciała po głębsze spotkania z własnymi emocjami i myślami. To właśnie w tym różnorodnym, ale zarazem spokojnym rytmie powoli rodzi się przestrzeń na głębsze wglądy.

Wyzwania i korzyści osobiste

Dzień Ciszy to dla wielu uczestników moment przełomowy. Z jednej strony jest on nowym doświadczeniem, ponieważ wytrąca z codziennych mechanizmów unikania i rozpraszania. Z drugiej strony – właśnie w tej pracy kryje się jego największy potencjał transformacyjny.

Wyzwania

Milczenie i brak ucieczki w rozmowę, telefon czy planowanie ujawniają intensywnie to, co zazwyczaj przykryte jest hałasem codzienności. Na powierzchnię wypływają natrętne myśli, emocje, napięcia w ciele, a czasem poczucie nudy czy niepokoju. Dla wielu osób jest to konfrontacja z własnym wewnętrznym dialogiem – nieustannym komentowaniem, ocenianiem, planowaniem. W ciszy okazuje się, że umysł potrafi być najgłośniejszym towarzyszem. Trudność rodzi także długotrwałe utrzymywanie uważności – ciało może dawać sygnały zmęczenia, a umysł próbować „uciec” w marzenia czy wspomnienia.

Jednak to, co na początku jawi się jako przeszkoda, z czasem staje się pole do praktyki. Właśnie tu można doświadczyć, że myśli i emocje są przemijające, a ciało – mimo napięcia – potrafi znaleźć własny rytm regulacji.

Korzyści

Przejście przez powyższe procesy wewnętrzne przynosi wiele owoców:

  • Integracja – uczestnik zaczyna dostrzegać, jak wszystkie praktyki kursu łączą się w spójną całość. Medytacja siedząca, skan ciała, uważny ruch i chodzenie w ciszy układają się w jedno doświadczenie, w którym uważność staje się stylem bycia, a nie tylko techniką.
  • Wgląd – cisza umożliwia głębsze zrozumienie własnych wzorców reagowania. Pojawiają się momenty odkrywania, że nie jestem swoimi myślami ani emocjami, ale mogę być ich obserwatorem. To poczucie dystansu staje się fundamentem większej wolności wewnętrznej.
  • Autonomia – dzień bez słów uczy samodzielnego utrzymywania praktyki. Uczestnik odkrywa, że nie potrzebuje stałego prowadzenia czy bodźców zewnętrznych, by pozostać obecnym – cisza odsłania jego wewnętrzne zasoby.
  • Transformacja – doświadczenie siebie w tym procesie pozwala na uważne przełamanie wielu wzorców. Pozostając ze sobą i nie uciekając od tego co spotykamy wewnętrz – sama obecność staje się potężnym narzędziem transformacji. 


Od strony biologicznej Dzień Ciszy oddziałuje na organizm na wielu poziomach – od struktur mózgowych, przez układ nerwowy, aż po gospodarkę hormonalną. Badania neuroobrazowe pokazują, że regularna praktyka ciszy i uważności sprzyja wzrostowi neurogenezy w hipokampie, co przekłada się na lepszą pamięć i zdolność uczenia się (Hölzel i in., 2011; Kempermann i in., 2013). Równocześnie zmniejsza się reaktywność ciała migdałowatego, czyli struktury odpowiedzialnej za lęk i reakcje stresowe (Desbordes i in., 2012). Wzrasta aktywność kory przedczołowej, co wzmacnia funkcje wykonawcze – umiejętność regulowania emocji, koncentracji i podejmowania decyzji. Co istotne, badania wykazują również obniżenie aktywności tzw. sieci domyślnej (default mode network), co oznacza mniejsze błądzenie myślami i redukcję ruminacji (Brewer i in., 2011).

Na poziomie układu nerwowego cisza sprzyja zwiększeniu zmienności rytmu serca (HRV) – jednego z kluczowych markerów zdrowia i elastyczności układu autonomicznego. Dzięki temu organizm łatwiej przełącza się między mobilizacją a regeneracją. Szczególną rolę odgrywa tu aktywacja nerwu błędnego, zwłaszcza jego gałęzi brzusznej, która wspiera poczucie spokoju, zaangażowanie społeczne i bezpieczeństwo. W efekcie obserwuje się równowagę między gałęzią sympatyczną („walcz lub uciekaj”) a parasympatyczną („odpoczywaj i traw”).

Na poziomie hormonalnym praktyka ciszy prowadzi do zauważalnych zmian w biochemii organizmu. Obniża się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu (Tang i in., 2007; Matousek i in., 2010), a lepiej regulowany jest rytm wydzielania melatoniny, odpowiedzialnej za sen i regenerację (Massion i in., 1995). Cisza i medytacja wiążą się także z większą dostępnością serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników wspierających dobrostan, motywację i nastrój, oraz z podwyższonym poziomem endorfin, co daje subiektywne poczucie lekkości i przyjemności.

Wszystko to razem pokazuje, że Dzień Ciszy nie jest jedynie psychologicznym doświadczeniem – to także biologiczny reset, który wzmacnia zdolność regulacji emocji, pogłębia odporność na stres i wspiera zdrowie psychiczne oraz fizyczne uczestników.

Zakończenie: Trwały wpływ Dnia Ciszy

Dzień Ciszy w programie MBSR stanowi moment kulminacyjny, w którym wszystkie dotychczasowe doświadczenia uczestników zyskują nową głębię. To nie tylko kolejna sesja praktyki, ale raczej próg przejścia – intensywne spotkanie z samym sobą, które często otwiera zupełnie nowe perspektywy. Milczenie, które początkowo może wydawać się ograniczeniem, okazuje się przestrzenią pełną wglądów, regulacji i wewnętrznego spokoju.

Największa wartość tego dnia polega na tym, że nie kończy się on wraz z wybiciem zegara. Wpływ Dnia Ciszy trwa – uczestnicy odkrywają, że cisza jest w nich samych, że można ją praktykować nie tylko w specjalnych warunkach, ale też w codziennym życiu. Nawet krótka pauza, świadomy oddech, uważne zjedzenie posiłku czy chwila bez telefonu mogą stać się mikrowersją tego doświadczenia. Dzięki temu uważność przestaje być techniką ćwiczoną na sali, a staje się jakością obecności w codzienności.

Badania nad uczestnikami kursów MBSR pokazują, że to właśnie Dzień Ciszy jest przez wielu z nich wymieniany jako najbardziej transformujące doświadczenie całego programu. Wpływa na lepszą regulację emocjonalną, większą odporność na stres i głębsze poczucie sensu. Dzień ten jest więc nie tylko elementem programu – jest jego sercem, miejscem, gdzie teoria spotyka się z praktyką, a praktyka przekształca się w życiową mądrość.

W tym sensie Dzień Ciszy można traktować jako kompas – doświadczenie, które wyznacza kierunek dalszej praktyki. Uświadamia, że cisza to nie pustka, ale przestrzeń, w której można odnaleźć siebie, swoje emocje i swój wewnętrzny spokój.

Zapraszam serdecznie do udziału w tym transformującym procesie.

Sylwia Roma

Nauczycielka MBSR | MBCL | MBLC YA

Tags:
Categories:Medytacja Mindfulness