Czym jest teoria poliwagalna? Jak Twoje ciało rozpoznaje zagrożenie i wraca do bezpieczeństwa

Każdy z nas zna to uczucie: ciało reaguje szybciej niż umysł. Czasem wystarczy ton głosu, niespodziewany hałas, spojrzenie – i już jesteśmy spięci, nerwowo czujni albo przeciwnie: wewnętrznie odcięci. Co się wtedy dzieje? Czy naprawdę reagujemy „nadwrażliwie”? A może nasze ciało po prostu próbuje nas ochronić?

Te pytania stawia przed nami teoria poliwagalna – przełomowa koncepcja, która zmieniła sposób, w jaki rozumiemy stres, traumę i nasze codzienne funkcjonowanie.

Nerw błędny – główna autostrada emocji i regulacji

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że emocje i fizjologia to dwa oddzielne światy – ale nasze ciało wie lepiej. Centralnym bohaterem teorii poliwagalnej jest nerw błędny (nervus vagus) – dziesiąty nerw czaszkowy, który oplata niemal cały organizm: od mózgu, przez gardło i serce, aż do układu pokarmowego. Jest jak wewnętrzna autostrada, która przesyła informacje między ciałem a mózgiem – i odwrotnie.

(Autor grafiki: Marcin Sitarz)

Co istotne, nerw błędny nie jest jednorodny. Ma dwie odnogi:

• Brzuszną (ventral vagal) – ewolucyjnie nowszą, aktywowaną w stanie bezpieczeństwa i kontaktu. To dzięki niej możemy czuć się spokojni, otwarci, kreatywni i obecni w relacjach.
• Grzbietową (dorsal vagal) – starszą, która uruchamia się, gdy zagrożenie wydaje się nie do zniesienia. Wtedy ciało reaguje odcięciem: energią wycofania, apatii, zamrożenia, a czasem nawet dysocjacji.

Obie odnogi mają swoje funkcje ochronne – nie są „złe” ani „dobre”. Ich zadaniem jest nasze przetrwanie. Problem pojawia się wtedy, gdy jedna z nich (zwykle grzbietowa) dominuje zbyt długo – wówczas nawet w bezpiecznych sytuacjach możemy czuć się zablokowani, nieobecni lub przeciążeni.

Rozumienie tych dwóch gałęzi nerwu błędnego pomaga zrozumieć, dlaczego niektórzy ludzie nie są w stanie „zrelaksować się na zawołanie”, albo dlaczego medytacja może u niektórych nasilać objawy. Ciało nie wejdzie w odprężenie, dopóki nie poczuje się naprawdę bezpieczne.

Trzy stany układu nerwowego – dynamiczne kontinuum, nie etykiety

W klasycznym ujęciu układ nerwowy dzielono na dwa tryby: „walcz albo uciekaj” (układ współczulny) i „odpoczywaj i traw” (układ przywspółczulny). Teoria poliwagalna pokazuje, że to znacznie bardziej złożone – nasze ciało działa w ramach hierarchii reakcji.

Pierwszym i najbardziej pożądanym stanem jest ventral vagal – stan bezpieczeństwa i społecznego zaangażowania. To w nim czujemy się zakorzenieni w sobie, jesteśmy dostępni emocjonalnie, możemy współczuć, działać, tworzyć. Ten stan umożliwia prawdziwą obecność – w ciele, w relacjach i w działaniu.

Gdy ciało odbiera sygnał zagrożenia, przechodzi do stanu mobilizacji – czyli aktywacji współczulnej. Oddech się spłyca, napięcie rośnie, myśli przyspieszają. Jesteśmy gotowi do ucieczki, konfrontacji, działania. Ten stan może być pomocny – pozwala na szybkie reagowanie – ale jeśli się przedłuża, prowadzi do chronicznego napięcia, bezsenności, drażliwości.

Jeśli mobilizacja nie wystarcza (np. zagrożenie trwa zbyt długo lub jest przytłaczające), układ nerwowy przełącza się w dorsal vagal – tryb zamrożenia. Ciało się wycofuje, spowalnia, psychika odcina. To może objawiać się jako chroniczne zmęczenie, depresyjność, poczucie odłączenia od siebie i innych.

Między tymi stanami nie przechodzimy jak w grze komputerowej – to płynny proces. Często funkcjonujemy w stanach hybrydowych – np. czujemy się spięci, ale nadal działamy relacyjnie. Albo jesteśmy „na autopilocie”: robimy, ale bez kontaktu z emocjami. To właśnie dlatego tak trudno czasem określić, „co się ze mną dzieje”.

Zrozumienie tych stanów pozwala nie tylko lepiej reagować na swoje potrzeby, ale też budować bardziej elastyczną regulację. Celem nie jest bycie ciągle w „chillzone”, ale umiejętność sprawnego wracania do siebie – niezależnie od tego, co przynosi życie.

Neurocepcja – Twoje ciało wie szybciej niż Ty

Czasem mówimy, że coś „czujemy pod skórą” – i to bardzo trafne określenie. Nasze ciało nieustannie skanuje otoczenie, pytając: czy tu jestem bezpieczna/y?. Co ważne – to nie jest proces świadomy. To, co odbiera nasze ciało, niekoniecznie ma cokolwiek wspólnego z logiczną oceną sytuacji.

Ten automatyczny mechanizm nazywamy neurocepcją. To nieświadomy proces biologiczny, który ocenia bezpieczeństwo lub zagrożenie na podstawie sygnałów z ciała, głosu, twarzy, dźwięków, zapachów, dotyku. Jeśli neurocepcja zinterpretuje sytuację jako zagrażającą – natychmiast uruchamia odpowiedni stan układu nerwowego, zanim jeszcze zdążymy o tym pomyśleć.

Problem polega na tym, że po trudnych doświadczeniach (np. traumach, długotrwałym stresie, kryzysach), system neurocepcji może się „rozstroić” – i widzieć zagrożenie tam, gdzie go nie ma. Przykładem może być lęk w sytuacji społecznej, mimo że wszystko obiektywnie jest w porządku. Ciało reaguje, bo pamięta coś, czego umysł nie jest w stanie przywołać.

To nie jest Twoja wina. To ciało mówi: „kiedyś coś podobnego było groźne, lepiej się przygotuj”. Naszym zadaniem nie jest „przeprogramować” umysł, ale stworzyć takie warunki, w których ciało może poczuć się wystarczająco bezpieczne, by zareagować inaczej.

Regulacja i koregulacja – dlaczego nie musisz robić tego sama/sam

W świecie osobistego rozwoju często mówi się: „musisz nauczyć się regulować siebie”. Ale prawda jest taka, że nasz układ nerwowy został stworzony przede wszystkim do regulacji w relacji z drugim człowiekiem.

Koregulacja to wspólna obecność – głos, spojrzenie, ciepło, które mówi: „jesteś bezpieczna/y, nie jesteś sama/sam”. Może się wydarzyć w relacji z terapeutą, coachem, bliską osobą. Działa podprogowo – właśnie na poziomie neurocepcji.

Regulacja natomiast to proces, w którym sami uczymy się wracać do równowagi – przez ruch, oddech, medytację, kontakt z przyrodą, dźwięk. Ale bez wcześniejszego doświadczenia koregulacji, samoregulacja bywa trudna. Ciało musi najpierw doświadczyć, że „bezpieczne” jest w ogóle możliwe.

W praktyce coachingowej opartej na teorii poliwagalnej najpierw tworzymy relację opartą na zaufaniu, a dopiero potem wprowadzamy narzędzia do samoregulacji. Praca nie polega na „naprawianiu siebie”, tylko na odzyskiwaniu dostępu do zasobów, które wciąż są w Tobie – tylko chwilowo przysłonięte napięciem lub odcięciem.

Masz historię swojego układu nerwowego – warto ją poznać

Zanim zaczniemy cokolwiek zmieniać, potrzebujemy zatrzymać się i zapytać: jaka jest historia mojego układu nerwowego?
Nie tylko – co mi się przydarzyło. Ale: jak mój organizm nauczył się reagować, by mnie chronić?

Każdy z nas niesie swój indywidualny zapis: dzieciństwo, relacje, osobiste traumy, niewypowiedziane napięcia – wszystko to zbudowało sposób, w jaki dziś odbieramy świat. I właśnie ten zapis działa jak filtr – wpływa na to, jak się czujesz w ciele, jak reagujesz w sytuacjach społecznych, czy łatwo Ci ufać, czy ciało Cię „zamyka”, zanim zdążysz coś zrozumieć.

To, że dziś czujesz się np. zamrożona/y, przeciążona/y, „za bardzo”, „zbyt emocjonalna/y” – to nie jest o Tobie jako osobie. To zapis historii Twojego układu nerwowego. I można się go nauczyć czytać – z ciekawością, a nie z oceną.

Zobacz swoją oś życia jak falę – czasem byłaś/eś blisko siebie, czasem przełączałaś/eś się na autopilota. Wszystko to było adaptacyjne. Twoje ciało robiło to, co mogło, by Cię chronić.

Glimmers i triggers – ścieżki prowadzące do Ciebie (lub z dala od Ciebie)

W pracy z teorią poliwagalną mówimy o „wyzwalaczach” tzw. triggers, które aktywują stan stresu. Czasem to ton głosu, sposób, w jaki ktoś odwraca wzrok, zapach, gest. Coś, co kiedyś było niebezpieczne – i teraz Twoje ciało ostrzega na wszelki wypadek.

I znów – to nie Ty jesteś „reaktywna/y”. To Twój układ nerwowy działa zgodnie z tym, czego się nauczył. A dobra wiadomość brzmi: można się nauczyć inaczej. Krok po kroku.

Równie ważne – jeśli nie ważniejsze – są glimmers: małe momenty, kiedy czujemy się dobrze, bezpiecznie, spokojnie, miękko w sobie.

To może być promień słońca na twarzy. Zapach kawy. Czułe spojrzenie psa. Rytm własnego oddechu.
Glimmers to sygnały bezpieczeństwa, które Twoje ciało rozpoznaje, nawet jeśli umysł tego nie zauważa. Im częściej je śledzisz, im bardziej jesteś ich świadoma/y, tym łatwiej Ci wzmacniać ventral vagal – stan obecności i regulacji.

Każdy stan składa się z wielu stanów – właściwości emergentne

Możesz czuć się ospała/y, odcięta/y, rozdrażniona/y, nieobecna/y… ale pod spodem nie ma jednej przyczyny. Każdy stan to wypadkowa wielu elementów: nawyków, postawy ciała, tonu głosu, sposobu oddychania, przekonań, wspomnień, emocji.

To, co na zewnątrz wygląda jak „apatia” albo „trudny charakter”, jest w rzeczywistości stanem emergentnym – złożonym z wielu mikrosygnałów i warstw. I co ważne – te stany nie są „cechami osobowości”.

Możliwe, że słyszysz w swoim otoczeniu:
– „taka już jesteś, trudna”
– „czemu ciągle się izolujesz?”
– „przesadzasz”
– „z Tobą się trudno rozmawia”

Albo sama/sam mówisz sobie:
– „czemu nie umiem się ogarnąć?”
– „kiedyś taka/taki nie byłam/em”
– „nie poznaję siebie”

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość:
Nie jesteś taka/taki.
To Twój układ nerwowy jest zmęczony, przeciążony, wycofany albo w stanie nadmiernej czujności.

To nie znaczy, że coś z Tobą jest nie tak. To znaczy, że Twoje ciało woła: „potrzebuję wsparcia, nie osądu”.

Safe Stretch i funkcjonalne zamrożenie – jak działa ciało, które zamarzło

Funkcjonalne zamrożenie to stan, w którym z zewnątrz wszystko wygląda dobrze – działasz, odpowiadasz na maile, organizujesz, ogarniasz. Ale wewnętrznie jesteś odcięta/y. Bez emocji, bez energii, bez dostępu do prawdziwej obecności. To zamrożenie jest „użyteczne”, ale kosztowne – odbiera spontaniczność, radość, lekkość.

W pracy z takimi stanami nie chodzi o „rozbijanie muru”, tylko o tworzenie warunków, w których ciało samo zdecyduje, że już nie musi się chronić – i łagodnie wróci do życia.

Praca z ciałem w kontekście układu nerwowego nie polega na rozciąganiu granic za wszelką cenę. Wręcz przeciwnie – zbyt intensywne praktyki mogą tylko pogłębić napięcie lub dysocjację. Z pomocą przychodzi koncepcja Safe Stretch – czyli bezpiecznego rozciągania.

To delikatne, uważne zapraszanie ciała do ruchu, ekspresji, oddechu – ale tylko do punktu, w którym nadal czujemy kontakt ze sobą. To przestrzeń, w której ciało może eksplorować nowe doświadczenia bez wywoływania alarmu.

Aż będzie możliwe…

Play Zone – przestrzeń Twojego pełnego potencjału

Wyobraź sobie miejsce – nie na mapie, ale w ciele i umyśle – w którym działasz z lekkością. Czujesz skupienie, ale bez napięcia. Masz dostęp do emocji, ale nie one Tobą rządzą. Jesteś obecna/y, twórcza/y, elastyczna/y. To właśnie stan, który w teorii poliwagalnej nazywamy Play Zone – strefą pełni potencjału.

To przestrzeń, która pojawia się, gdy ciało uzna, że jest bezpieczne. Wtedy układ nerwowy działa z poziomu ventral vagal – aktywuje się „układ społecznego zaangażowania”, który umożliwia kontakt z innymi, ale przede wszystkim: kontakt ze sobą.

W Play Zone możesz podejmować decyzje z jasnością. Możesz tworzyć, uczyć się, odpoczywać, działać z zaangażowaniem. To nie znaczy, że nie czujesz stresu – ale nie jesteś przez niego zalewana/y. Potrafisz go przyjąć, zregulować i wrócić do równowagi.

Ten stan nie jest „nagrodą za bycie spokojną osobą”. To wynik regularnej pracy z układem nerwowym, który uczy się, że jest możliwe działać bez presji i napięcia. I że to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej skuteczni, twórczy i autentyczni.

Jak wygląda praca z teorią poliwagalną w praktyce?

W teorii wszystko może brzmieć abstrakcyjnie – ale sednem jest to, jak przekładamy wiedzę o układzie nerwowym na codzienną praktykę. Praca w procesie 1:1, który prowadzę, obejmuje kilka kluczowych elementów:

1. Edukacja i świadomość
Najpierw uczysz się rozpoznawać swoje własne stany układu nerwowego. Zaczynasz zauważać, kiedy jesteś w ventral vagal, kiedy mobilizacja Cię napędza, a kiedy odcinasz się od siebie. To jak nauczyć się mapy swojego wewnętrznego krajobrazu.

2. Regulacja somatyczna
Uczysz się narzędzi: uważnego oddechu, mikro-ruchów, dźwięku, kontaktu z ciałem, które pomagają Ci wracać do równowagi. Praktykujemy „safe stretch” i delikatne eksplorowanie reakcji, bez wymuszania czegokolwiek.

3. Koregulacja w relacji
To, że spotykamy się w procesie, nie jest przypadkowe. Bezpieczna relacja, oparta na łagodności i akceptacji, jest podstawą zmiany. Twój układ nerwowy uczy się, że może być widziany i przyjęty – bez potrzeby walki czy wycofania.

4. Praktyki między sesjami
Otrzymujesz ode mnie narzędzia do pracy samodzielnej – krótkie medytacje, arkusze refleksji, treningi oddechowe – dostosowane do tego, co dzieje się u Ciebie w danym momencie. Nie ma jednej ścieżki – jest tylko Twoja.

5. Stopniowe budowanie Play Zone
Nie chodzi o to, by w niej „być cały czas”, ale by umieć ją odnajdywać. To powrót do siebie, do sprawczości, do możliwości cieszenia się życiem – bez kontroli, bez przymusu, bez wstydu.

Dlaczego to ważne – i dlaczego teraz?

W świecie, który pędzi, który wymaga ciągłej mobilizacji, który nagradza efektywność ponad obecność – praca z układem nerwowym to akt odwagi i powrotu do siebie.

Jeśli czujesz, że:

– wszystko robisz „na siłę”, bez lekkości
– czujesz zmęczenie, które nie znika po weekendzie
– chcesz wrócić do radości, kreatywności, spontaniczności
– boisz się zatrzymać, bo nie wiesz, co znajdziesz w ciszy
– masz dość bycia twardą, produktywną wersją siebie, która nie czuje

…to sesja poliwagalna może być drogą, która pomoże Ci zrozumieć nie tylko dlaczego tak się czujesz, ale też co z tym możesz zrobić.

Jeśli jesteś gotowa/y, by zacząć wracać do siebie – krok po kroku, przez ciało, przez obecność – zapraszam Cię do indywidualnego procesu opartego na teorii poliwagalnej i uważności.

Nie musisz robić tego sama/sam. Możesz nauczyć się, jak być dla siebie bezpieczną przestrzenią.

To jest droga do Twojego Play Zone. A ja pomogę Ci ją odnaleźć.

Sylwia RoMa