Mindfulness@Work for stress reduction

Home / Mindfulness@Work for stress reduction

Mindfulness@Work for stress reduction

Mindfulness@Work for Stress Reduction to 5-tygodniowy kurs redukcji stresu zawodowego w oparciu o MBSR, którego celem jest pogłębiona praca z obszarem odporności psychicznej.

„Wielkim krokiem naprzód w drodze do odzyskania swego życia jest uświadomienie sobie że nasze myśli, bez względu na ich treść nie są nami.
W momencie przytomności mamy szansę ustrzec się przed nawykowymi reakcjami.”

– Jon Kabat-Zinn

Założenia projektu:

rozwinąć kompetencje związane z redukcją stresu
nauczyć krótkich i prostych technik obniżania napięcia emocjonalne w pracy
zmienić wewnętrzna postawę w odniesieniu do czynników stresogennych

Mindfulness oznacza bycie „w pełni umysłu”, definiując uważność jako pełną świadomość osiąganą w następstwie celowego i nieosądzającego skierowania uwagi na chwilę bieżącą. W efekcie możliwe staje się widzenie rzeczy dokładnie takimi, jakie są i tylko takimi. Taka na pozór niewielka zmiana sposobu percepcji niesie za sobą ogromny potencjał dając możliwość zatrzymania się i postrzegania sytuacji bez dodawania do niej własnych emocji czy przekonań.

Zdawanie sobie sprawy z tego, co robimy, w momencie w którym to robimy pozwala na dokonywanie w pełni świadomych wyborów naszego toku myślenia i działania. Nasze umysły choć mogą pracować w kilku różnych trybach myślenia, często pozostają niejako na automatycznym pilocie. Rutynowe sposoby interpretowania i reagowania, uruchamiają nawykowe zachowania, znane i typowe dla nas emocje, a w konsekwencji rozpamiętywanie, negatywne myślenie, stres czy depresję, które co należy podkreślić, w mniejszym stopniu związane są z tym co aktualne, a w większym z tym co przez nas negatywnie przewidywane lub negatywnie wspominane. Innymi słowy, działając, myśląc i odczuwając w trybie automatycznego pilota nie dostrzegamy już rzeczy takimi jakimi są, lecz takimi jakimi schematycznie zwykliśmy je postrzegać.

Kiedy natomiast jesteśmy uważnie świadomi tego, co robimy i co odczuwamy, wprowadzamy nowy sposób postrzegania i przestawiamy nasz umysł w inny tryb, w którym znacznie mniej prawdopodobne jest utknięcie w schemacie negatywnego czy nawet obsesyjnego myślenia.

Dlaczego warto?

Stres w naszym współczesnym życiu jest elementem permanentnym. Tak bardzo wpisał się w naszą rzeczywistość, że często go już nie zauważamy, traktując stan rzeczy jako naturalny. Czy naturalna jest gonitwa myśli, kiedy próbujemy zasnąć? Czy każdy człowiek budzi się ospały i ma trudności z rozpoczęciem dnia? Czy normalnym stanem jest zapominanie myśli czy gubienie przedmiotów? Czy nerwowość lub drażliwość jest cechą charakteru czy może wynikiem napięcia emocjonalnego?

Chociaż być może trudno w to uwierzyć, jednak życie nie musi być poligonem codziennych zmagań. Podstawa to zrozumienie, że ta walka odbywa się tylko i wyłącznie w głowie, a jej odbiciem jest rzeczywistość. Mindfulness jest momentem, który dedykujemy sobie, by mieć okazję na poznanie swoich schematów myślenia, odczuwania i działania, które bezpośrednio związane są z odczuwaniem stresu w codziennym życiu.

Korzystając z metodyki mindfulness oraz technik poznawczo-behawioralnych uczestnicy programu:

zrozumieją źródła i zależności różnych wewnętrznych stanów
poznają praktyczne metody, techniki i wskazówki do pracy z trudnościami emocjonalnymi
uświadomią sobie w jaki sposób myśli i przekonania wpływają na zachowanie i życie
poznają narzędzia, które pozwolą na pozytywną zmianę sposobu myślenia o sobie, innych i otaczającym świecie
uświadomią sobie związek z własnym ciałem i dowiedzą się w jaki sposób poprzez ciało mogą wpływać na swój stan emocjonalny
nauczą się wykorzystywać oddech w trudnych sytuacjach
odzyskają energię i siłę psychiczną
wykonując ćwiczenia poczują przypływ wewnętrznego spokoju i opanowania.

Forma zajęć:

mini-wykłady z dyskusjami w grupie
praca indywidualna
ćwiczenia medytacyjne
praca z ciałem.

5-cio tygodniowy program w postaci 2,5-godzinnych sesji złożony z komponentów:

PSYCHOEDUKACJA + TECCHNIKI I NARZĘDZIA

Każda sesja składa się z psychoedukacji w wybranym obszarze oraz treningu technik redukcji stresu. Uzupełnieniem sesji są zadania do praktyki domowej, których celem jest budowanie nowego rodzaju postawy cechującej się siłą i odpornością psychiczną.

Tematy sesji:

1. Psychoedukacja: Warsztat wprowadzający – Zaglądnij w siebie.

Poszukiwanie odporności psychicznej.

Zrozumienie swoich automatycznych sposobów działania i reagowania, i ich wpływu na absorbowanie bodźców stresowych.

Zarządzanie własną energią a siła psychiczna.

Rozwijane Kompetencje:

umiejętność zatrzymania
zrozumienie istoty stresu
uświadomienie sobie swoich nawykowych sposobów reagowania
zauważanie warstwy znaczeń, jakie nadajemy zdarzeniom
nieosądzające i nieoceniające zauważanie siebie
zarządzanie własną energią
metody budowania odporności na stresowe czynniki zewnętrzne.

2. Psychoedukacja: Pułapki myślenia a stres.

Negatywne myślenie a łańcuch reakcji stresowej.

Rozwijanie umiejętności postrzegania. Ocenianie a rzeczywistość.

Czystość myślenia.

Rozwijanie umiejętności porządkowania myśli.

Rozwijane Kompetencje:

obserwacja myśli rodzących negatywne emocje i stres
postrzeganie świata, postrzeganie siebie – budowanie umysłu początkującego
iluzje i interpretacje w naszym postrzeganiu
zauważanie automatycznego pilota
świadomość swoich myśli, poznanie wzorców myślowych wywołujących stres
konstruktywne myślenie – techniki i narzędzia pracy z myślami.

3. Psychoedukacja: Paleta emocji.

Rola i znaczenie emocji w doświadczaniu stresu. Świadomość emocji.

Dwa komponenty emocji – natężenie i postrzeganie.

Warunki poprawiania i pogarszania efektywności pracy w kontekście przezywanych emocji.

Radzenie sobie z odrzuceniem, pokonywanie lęku, ujarzmianie złości. Zrozumienie własnych emocji.

Rozwijane Kompetencje:

zrozumienie istoty trudnych emocji
radzenie sobie z wewnętrznymi przeżyciami
sposoby zapobiegania emocjom negatywnym
radzenie sobie z informacjami z zewnątrz w kontekście reakcji emocjonalnych
typy postaw emocjonalnych u ludzi, zauważanie
rozwijanie umiejętności zarządzania emocjami swoimi i innych
narzędzia sytuacyjnego zarządzania emocjami.

4. Psychoedukacja: Uważna Komunikacja

Komunikacja i asertywność w relacjach.

Powstawanie niskiej samooceny. Poczucie własnej wartości. Wzmacnianie pewności siebie.

Umiejętność stawiania granic.

Rozwijane kompetencje:

doświadczenie uważnej komunikacji w odniesieniu do nawykowych wzorców komunikacji
siła komunikatów – oddziaływanie słów a nasze postawy
poznanie własnych nawyków podczas komunikacji
wyrażanie swoich myśli i uczuć
doświadczenie postaw życiowych
istota zrozumienia innych a współdziałanie i rozwiązywanie problemów
techniki uważnej komunikacji w sytuacji ataku; stawianie granic.

5. Psychoedukacja: Samoświadomość i osobista sprawczość.

Rozwój autonomii i niezależności.

Moje siły wpływu.

Indywidualny Plan Rozwoju.

Podsumowanie Programu.

Rozwijane kompetencje:

refleksja nad własnym rozwojem
wdrażanie umiejętności w codziennym życiu
wytrwałość i konsekwencja
budowanie postawy sprawczości wobec własnego życia i wpływu zewnętrznych czynników
opracowanie osobistych dążeń i celów związanych z programem.

Przykładowe techniki i narzędzia reedukacji stresu w programie:

Oddychanie przeponowe, oddech TAO
Mindful Movement – uważny ruch
Body@work – krótkie ćwiczenia pracy z ciałem na krześle/przy biurku
Ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia na koncentracje uwagi
Modyfikacja ocen poznawczych
Racjonalna Terapia Zachowań RTZ
Techniki medytacji mindfulness np. 3-minutowa przestrzeń na oddech, Antidotum
Postawa reaktywna i proaktywana
Zarządzanie własną energią.

MINDFULNESS:

jest sprawdzoną metodą, opracowaną naukowo ponad 30 lat temu przez prof. Jona Kabat-Zinna i rozwijaną cały czas w Center For Mindfulness przy klinice uniwersyteckiej w Worcester (USA)
został wdrożony na większości Uniwersytetów w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii
jest wykorzystywany w biznesie jako element rozwoju pracowników w organizacjach świadomie inwestujących w kulturę zdrowia jak eBay, Google, Aetna i wiele innych.
Jak pokazują liczne badania (jest ich w tej chwili już ponad 500) już po kilku tygodniach powoduje pozytywne zmiany w mózgu związane z koncentracją i równowagą wewnętrzną.

ZAGUBIENI WE WŁASNYCH MYŚLACH

Psychologowie z Uniwersytetu Harvarda, Matthew A. Killingsworth i Daniel T. Gilbert, za pomocą aplikacji na smartfona pytali 2,2 tys. osób z całego świata, choć głównie z USA, o ich myśli, uczucia i działania w trakcie dnia. W 2010 roku opublikowali wyniki. Okazało się, że przeciętnie człowiek z naszego kręgu cywilizacyjnego spędza 46,9 proc. swojego czasu zagubiony we własnych myślach. Jednocześnie, gdy jesteśmy nieobecni, odnotowujemy o wiele niższy poziom szczęścia niż gdy jesteśmy obecni (Forbes).

Trener: Sylwia Rogala-Marciniak

Certyfikowany nauczyciel mindfulness (certyfikat nauczania MBSR Maindfulness Based Stress Reduction wydany przez Institute for Mindfulness-Based Approaches/Polski Instytut Mindfulness), dyplomowany nauczyciel jogi w systemie hatha-yogi metodą BKS Iyengara o stopniu Introductory II. Erickson International Coach, opiekun merytoryczny i wykładowca kształcenia podyplomowego na Uniwersytecie Łódzkim, superwizor i mentor coach CoachingSteps™ przy Pracowni Rozwoju Kompetencji UŁ. W latach 2015 – 2017 pełniła funkcję dyrektorki Łódzkiego Oddziału Izby Coachingu oraz Festiwalu PROGRESSteron w Łodzi. Twórca HOLI Body&Mind Center, ośrodka zajmującego się medytacją mindfulness.

Certyfikowany trener biznesu szkoły Trenerów i Konsultantów Zarządzania MATRIK – metodologia oparta na międzynarodowych standardach NVQ International Trainers Certification in Training, Learning and Development – MATRIK & Pearson Edexcel International.

Współautorka bestsellera „Coaching. Zbiór narzędzi wspierania rozwoju” (Wolters Kluwer Polska – ABC, 2012r. ).

Ma za sobą ponad 3 tyś godzin na sali szkoleniowej i 600 h sesji indywidualnych. Treningi redukcji stresu, uważności i medytacji prowadzi od 2008 roku, a od 2015 roku w formie pełnych certyfikowanych kursów MBSR. Jogę i medytację praktykuję do 15 lat, wciąż odnajdując w niej coś nowego na kolejnych etapach życia. W praktyce najważniejsza jest dla mnie uważność i akceptacja siebie. W moim nauczaniu pragnę przekazać holistyczne rozumienie połączenia ciała, emocji, duszy i umysłu.

Swoje umiejętności zawodowe doskonaliła uczestnicząc m.in. w programach CoachWise Coaching Essentials™, Transforming Communication™, Family Coaching -Erickson College International, The Art & Science of Mindfulness.

Prowadzi zajęcia na temat mindfulness na Uniwersytecie Łódzkim i w Wyższej Szkole Europejskiej w Krakowie.

Zafascynowana kulturą dalekiego wschodu, często podróżuje w tamte kierunki świata. Jogę i medytację praktykuje od 16 lat, odnajdując w niej wciąż coś nowego na kolejnych etapach swojego życia.