Mindfulness@Work for Stress Reduction to 5-tygodniowy kurs redukcji stresu zawodowego w oparciu o MBSR, którego celem jest pogłębiona praca z obszarem odporności psychicznej.

„Wielkim krokiem naprzód w drodze do odzyskania swego życia

jest uświadomienie sobie że nasze myśli, bez względu na ich treść nie są nami.                                                           

 W momencie przytomności mamy szansę ustrzec się

przed nawykowymi reakcjami.”                                                                                   

– Jon Kabat-Zinn

Założenia projektu:

• rozwinąć kompetencje związane z redukcją stresu
• nauczyć krótkich i prostych technik obniżania napięcia emocjonalne w pracy
• zmienić wewnętrzna postawę w odniesieniu do czynników stresogennych

Mindfulness oznacza bycie „w pełni umysłu”, definiując uważność jako pełną świadomość osiąganą w następstwie celowego i nieosądzającego skierowania uwagi na chwilę bieżącą. W efekcie możliwe staje się widzenie rzeczy dokładnie takimi, jakie są i tylko takimi.  Taka na pozór niewielka zmiana sposobu percepcji niesie za sobą ogromny potencjał dając możliwość zatrzymania się i postrzegania sytuacji bez dodawania do niej własnych emocji czy przekonań.

Zdawanie sobie sprawy z tego, co robimy, w momencie w którym to robimy pozwala na dokonywanie w pełni świadomych wyborów naszego toku myślenia i  działania. Nasze umysły choć mogą pracować w kilku różnych trybach myślenia, często pozostają niejako na automatycznym pilocie.  Rutynowe sposoby interpretowania i reagowania,  uruchamiają nawykowe zachowania, znane i typowe dla nas emocje, a w konsekwencji rozpamiętywanie, negatywne myślenie, stres czy depresję, które co należy podkreślić, w mniejszym stopniu związane są z tym co aktualne, a w większym z tym co przez nas negatywnie przewidywane lub negatywnie wspominane.  Innymi słowy, działając, myśląc i odczuwając w trybie automatycznego pilota nie dostrzegamy już rzeczy takimi jakimi są, lecz takimi jakimi schematycznie zwykliśmy je postrzegać.

Kiedy natomiast jesteśmy uważnie świadomi tego, co robimy i co odczuwamy, wprowadzamy nowy sposób postrzegania i przestawiamy nasz umysł w inny tryb, w którym znacznie mniej prawdopodobne jest utknięcie w schemacie negatywnego czy nawet obsesyjnego myślenia.

 

Dlaczego warto?

Stres w naszym współczesnym życiu jest elementem permanentnym. Tak bardzo wpisał się w naszą rzeczywistość, że często go już nie zauważamy, traktując stan rzeczy jako naturalny. Czy naturalna jest gonitwa myśli, kiedy próbujemy zasnąć? Czy każdy człowiek budzi się ospały i ma trudności z rozpoczęciem dnia? Czy normalnym stanem jest zapominanie myśli czy gubienie przedmiotów? Czy nerwowość lub drażliwość jest cechą charakteru czy może wynikiem napięcia emocjonalnego?

Chociaż być może trudno w to uwierzyć, jednak życie nie musi być poligonem codziennych zmagań.  Podstawa to zrozumienie, że ta walka odbywa się tylko i wyłącznie w głowie, a jej odbiciem jest rzeczywistość.  Mindfulness jest momentem, który dedykujemy sobie, by mieć okazję na poznanie swoich schematów myślenia, odczuwania i działania, które bezpośrednio związane są z odczuwaniem stresu w codziennym życiu.

 

Korzystając z metodyki mindfulness oraz technik poznawczo-behawioralnych uczestnicy programu:

• zrozumieją źródła  i zależności różnych wewnętrznych stanów
• poznają praktyczne metody, techniki i wskazówki do pracy z trudnościami emocjonalnymi
• uświadomią sobie w jaki sposób myśli i przekonania wpływają na zachowanie i życie
• poznają narzędzia, które pozwolą na pozytywną zmianę sposobu myślenia o sobie, innych i otaczającym świecie
• uświadomią sobie związek z własnym ciałem i dowiedzą się w jaki sposób poprzez ciało mogą wpływać na swój stan emocjonalny
• nauczą się wykorzystywać oddech w trudnych sytuacjach
• odzyskają energię i siłę psychiczną
• wykonując ćwiczenia poczują przypływ wewnętrznego spokoju i opanowania.

 

Forma zajęć:

• mini-wykłady z dyskusjami w grupie
• praca indywidualna
• ćwiczenia medytacyjne
• praca z ciałem.

 

5-cio tygodniowy program w postaci 2,5-godzinnych sesji złożony z  komponentów:

PSYCHOEDUKACJA + TECCHNIKI I NARZĘDZIA

Każda sesja składa się z psychoedukacji w wybranym obszarze oraz treningu technik redukcji stresu. Uzupełnieniem sesji są zadania do praktyki domowej, których celem jest budowanie nowego rodzaju postawy cechującej się siłą i odpornością psychiczną.

 

Tematy sesji:

1. Psychoedukacja: Warsztat wprowadzający – Zaglądnij w siebie.

Poszukiwanie odporności psychicznej.

Zrozumienie swoich automatycznych sposobów działania i reagowania, i ich wpływu na absorbowanie bodźców stresowych.

Zarządzanie własną energią a siła psychiczna.

Rozwijane Kompetencje:

• umiejętność zatrzymania
• zrozumienie istoty stresu
• uświadomienie sobie swoich nawykowych sposobów reagowania
• zauważanie warstwy znaczeń, jakie nadajemy zdarzeniom
• nieosądzające i nieoceniające zauważanie siebie
• zarządzanie własną energią
• metody budowania odporności na stresowe czynniki zewnętrzne.

 

2. Psychoedukacja: Pułapki myślenia a stres.

Negatywne myślenie a łańcuch reakcji stresowej.

Rozwijanie umiejętności postrzegania. Ocenianie a rzeczywistość.

Czystość myślenia.

Rozwijanie umiejętności porządkowania myśli.

Rozwijane Kompetencje:

• obserwacja myśli rodzących negatywne emocje i stres
• postrzeganie świata, postrzeganie siebie – budowanie umysłu początkującego
• iluzje i interpretacje w naszym postrzeganiu
• zauważanie automatycznego pilota
• świadomość swoich myśli, poznanie wzorców myślowych wywołujących stres
• konstruktywne myślenie – techniki i narzędzia pracy z myślami.

 

3. Psychoedukacja: Paleta emocji.

Rola i znaczenie emocji w doświadczaniu stresu. Świadomość emocji.

Dwa komponenty emocji –  natężenie i postrzeganie.

Warunki poprawiania i pogarszania efektywności pracy w kontekście przezywanych emocji.

Radzenie sobie z odrzuceniem, pokonywanie lęku, ujarzmianie złości. Zrozumienie własnych emocji.

Rozwijane Kompetencje:

• zrozumienie istoty trudnych emocji
• radzenie sobie z wewnętrznymi przeżyciami
• sposoby zapobiegania emocjom negatywnym
• radzenie sobie z informacjami z zewnątrz w kontekście reakcji emocjonalnych
• typy postaw emocjonalnych u ludzi, zauważanie
• rozwijanie umiejętności zarządzania emocjami swoimi i innych
• narzędzia sytuacyjnego zarządzania emocjami.

 

4. Psychoedukacja: Uważna Komunikacja

Komunikacja i asertywność w relacjach.

Powstawanie niskiej samooceny. Poczucie własnej wartości. Wzmacnianie pewności siebie.

Umiejętność stawiania granic.

Rozwijane kompetencje:

• doświadczenie uważnej komunikacji w odniesieniu do nawykowych wzorców komunikacji
• siła komunikatów – oddziaływanie słów a nasze postawy
• poznanie własnych nawyków podczas komunikacji
• wyrażanie swoich myśli i uczuć
• doświadczenie postaw życiowych
• istota zrozumienia innych a współdziałanie i rozwiązywanie problemów
• techniki uważnej komunikacji w sytuacji ataku; stawianie granic.

 

5. Psychoedukacja: Samoświadomość i osobista sprawczość.

Rozwój autonomii i niezależności.

Moje siły wpływu.

Indywidualny Plan Rozwoju.

Podsumowanie Programu.

Rozwijane kompetencje:

• refleksja nad własnym rozwojem
• wdrażanie umiejętności w codziennym życiu
• wytrwałość i konsekwencja
• budowanie postawy sprawczości wobec własnego życia i wpływu zewnętrznych czynników
• opracowanie osobistych dążeń i celów związanych z programem.

 

 

Przykładowe techniki i narzędzia reedukacji stresu w programie:

• Oddychanie przeponowe, oddech TAO
• Mindful Movement – uważny ruch
• Body@work – krótkie ćwiczenia pracy z ciałem na krześle/przy biurku
• Ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia na koncentracje uwagi
• Modyfikacja ocen poznawczych
• Racjonalna Terapia Zachowań RTZ
• Techniki medytacji mindfulness np. 3-minutowa przestrzeń na oddech, Antidotum
• Postawa reaktywna i proaktywana
• Zarządzanie własną energią.

 

MINDFULNESS:

• jest sprawdzoną metodą, opracowaną naukowo ponad 30 lat temu przez prof. Jona Kabat-Zinna i rozwijaną cały czas w Center For Mindfulness przy klinice uniwersyteckiej w Worcester (USA)
• został wdrożony na większości Uniwersytetów w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii
• jest wykorzystywany w biznesie jako element rozwoju pracowników w organizacjach świadomie inwestujących w kulturę zdrowia jak eBay, Google, Aetna i wiele innych.
• Jak pokazują liczne badania (jest ich w tej chwili już ponad 500) już po kilku tygodniach powoduje pozytywne zmiany w mózgu związane z koncentracją i równowagą wewnętrzną.

 

ZAGUBIENI WE WŁASNYCH MYŚLACH

Psychologowie z Uniwersytetu Harvarda, Matthew A. Killingsworth i Daniel T. Gilbert, za pomocą aplikacji na smartfona pytali 2,2 tys. osób z całego świata, choć głównie z USA, o ich myśli, uczucia i działania w trakcie dnia.  W 2010 roku opublikowali wyniki. Okazało się, że przeciętnie człowiek z naszego kręgu cywilizacyjnego spędza 46,9 proc. swojego czasu zagubiony we własnych myślach. Jednocześnie, gdy jesteśmy nieobecni, odnotowujemy o wiele niższy poziom szczęścia niż gdy jesteśmy obecni (Forbes).

 

 

Trener: Sylwia Rogala-Marciniak

Certyfikowany nauczyciel mindfulness (certyfikat nauczania MBSR Maindfulness Based Stress Reduction wydany przez Institute for Mindfulness-Based Approaches/Polski Instytut Mindfulness), dyplomowany nauczyciel jogi w systemie hatha-yogi metodą BKS Iyengara o stopniu Introductory II.  Erickson International Coach, opiekun merytoryczny i wykładowca kształcenia podyplomowego na Uniwersytecie Łódzkim, superwizor i mentor coach CoachingSteps™ przy Pracowni Rozwoju Kompetencji UŁ.  W latach 2015 – 2017 pełniła funkcję dyrektorki Łódzkiego Oddziału Izby Coachingu oraz Festiwalu PROGRESSteron w Łodzi. Twórca HOLI Body&Mind Center, ośrodka zajmującego się medytacją mindfulness.

Certyfikowany trener biznesu szkoły Trenerów i Konsultantów Zarządzania MATRIK   – metodologia oparta na międzynarodowych standardach NVQ International Trainers Certification in Training, Learning and Development – MATRIK & Pearson Edexcel International.

Współautorka bestsellera „Coaching. Zbiór narzędzi wspierania rozwoju” (Wolters Kluwer Polska – ABC, 2012r. ).

Ma za sobą ponad 3 tyś godzin na sali szkoleniowej i 600 h sesji indywidualnych. Treningi redukcji stresu, uważności i medytacji prowadzi od 2008 roku, a od 2015 roku w formie pełnych certyfikowanych kursów MBSR. Jogę i medytację praktykuję do 15 lat, wciąż odnajdując w niej coś nowego na kolejnych etapach życia. W praktyce najważniejsza jest dla mnie uważność i akceptacja siebie. W moim nauczaniu pragnę przekazać holistyczne rozumienie połączenia ciała, emocji, duszy i umysłu.

Swoje umiejętności zawodowe doskonaliła uczestnicząc m.in. w programach CoachWise Coaching Essentials™, Transforming Communication™, Family Coaching -Erickson College International, The Art & Science of Mindfulness.

Prowadzi zajęcia na temat mindfulness na Uniwersytecie Łódzkim i w Wyższej Szkole Europejskiej w Krakowie.

Zafascynowana kulturą dalekiego wschodu, często podróżuje w tamte kierunki świata. Jogę i medytację praktykuje od 16 lat, odnajdując w niej wciąż coś nowego na  kolejnych etapach swojego życia.